Новости города БезФормата.Ru
Хабаровск
Главные новости
 
Задать вопрос?

«Правильная тарелка», или Какие жиры помогают стройнеть

На самом деле, для того, чтобы начать худеть (или хотя бы не толстеть), необходимо сначала просто упорядочить свое питание. Иногда кажется, что ничего не съел, одну гречку весь день! Да еще кусочек хлебушка с маслом на полдник, да рыбки копченой немножечко… Надо все-таки решить, что я буду есть. Это не значит - сидеть на воде. Надо просто знать меру.

С чем едят КБЖУ

Лично я, следуя простым правилам, о которых мы уже рассказывали в прошлых выпусках нашей рубрики (не поленитесь, перечитайте, пересказывать принципы правильного питания в этой публикации не буду!), после родов похудела на 15 килограмм. Да, и сейчас я тоже не супермодель (такой цели у меня и не было), но одежда теперь на несколько размеров меньше, а главное, что перестали болеть спина, руки и ноги, после рождения ребенка они, знаете ли, страдали очень и очень.
Конечно, в этом мне помог спорт - заниматься я начала дома, а затем стала тренироваться в спортивном зале. Но и питание сыграло решающую роль. В какой-то момент я пришла к тому, что стала считать КБЖУ - калории, белки, жиры и углеводы.
Просто для того, чтобы понимать, что я могу съесть и сколько. Когда съесть - об этом мы уже писали. Ведь у худеющего есть не только проблема - переесть, но и недоедание вредно. Организм ведь не обманешь, при скудном питании он начинает запасать кое-что впрок. Многие при неправильном питании удивляются: мол, ем одну гречку и вареную курицу - а вес только выше.
Достанем калькулятор
Для каждого человека своя индивидуальная норма КБЖУ. Причём эти данные меняются со временем. Все зависит от пола и возраста, образа жизни и количества тренировок. Есть несколько формул для расчета КБЖУ, лично мне удобно по формуле Миффлина - Сан Жеора. По ней мы высчитываем величину основного обмена веществ. То есть количество калорий, которые мы тратим на поддержание, грубо говоря, жизни, даже если лежим на диване.

Выглядит это так:

Женский вариант ВОО = 9,99 х вес в кг +6,25 х рост в см - 4,92х возраст в годах - 161
Мужской вариант ВОО = 9,99 х вес в кг +6,25 х рост в см - 4,92х возраст в годах + 5
Получившуюся цифру обязательно умножаем на так называемый коэффициент активности (КА):
- если у вас сидячая работа и никакого спорта, то КА = 1,2;
- при небольших физнагрузка, легкие упражнения 1-3 раза в неделю - 1,375;
- 4-5 тренировок или же работа средней тяжести - 1,46;
- интенсивные тренировки 4-5 раз в неделю - 1,55;
- ежедневные тренировки в зале - 1,63;
- двухразовые ежедневные тренировки или ежедневные интенсивные тренировки - 1,72;
- тяжелая физическая работа или интенсивные тренировки дважды в день - 1,9.

Посчитано на себе

Приведу пример. 9,99 умножаю на свой вес, а он сейчас 59 килограмм. Прибавляю 6,25, умноженное на мой рост 158 сантиметров. И вычитаю 4,92, умноженное на мой возраст, 30 лет. И затем отнимаю 161. Получается 589,41 плюс 987,5 минус 147,6 минус 161. Выходит цифра 1268,31. Далее нужно рассчитать, а сколько на самом деле мне нужно калорий? Эту цифру я умножаю на коэффицент 1,46, потому как занимаюсь «с железом» трижды в неделю, а на выходных бодро бегаю по двору со своей дочкой, чем не тренировка? Итого мне требуется около 1852 ккал.
Если я хочу при этом худеть, то мне необходимо уйти в дефицит калорий - снизить эту цифру на 10 процентов. То есть я отнимаю 185,2 и получаю 1668 калорий.
Но будем реалистами. Чётко придерживаться этой цифры сложно, поэтому есть в расчётах понятие «коридор калорий»: нижний предел - это «- 250 ккал», а верхний - «+100».
Но мы же помним, что калории - это только первая буква аббревиатуры, важны и все остальные, а конкретно - баланс БЖУ. Если учесть, что все белки, жиры и углеводы составляют 100% рациона, то эти проценты нужно уметь распределять так, чтобы не было вреда для здоровья.
Диетологи количество необходимого белка формулируют так: «Для примера возьмем такой вариант - среднестатистический здоровый взрослый (мужчина или женщина), который ведет преимущественно сидячий образ жизни и почти не занимается спортом.
Минимальное ежедневное количество белка для поддержания общего здоровья/функционирования организма. На килограмм массы это 1-1,4 грамма.
Среднестатистический здоровый взрослый, который регулярно выполняет не интенсивные физические упражнения или пытается улучшить свое тело (сбросить лишний вес, нарастить мышцы и т. д.). Минимальное рекомендованное количество - 1,6-2 грамма». Тем же, кто наращивает мышцы, требуется еще больше белка. Жиров же нужно около 1 грамма на килограмм веса.
1 грамм белка - это 4 ккал; 1 г Ж = 9; 1 г У = 4. Себе я сделала табличку и посчитала, сколько должна съедать в день. КБЖУ пишут сейчас практически на всех продуктах, покупаю я практически одно и то же, поэтому знаю, сколько могу позволить съесть.
В Интернете есть таблицы калорийности, существует множество приложений, где прописаны все эти показатели. Думаю, в ближайших публикациях рубрики я покажу свое меню, которое давно уже посчитала. А также расскажу, какие тренировки начала делать дома я, а какие советуют специалисты фитнес-клубов.

Мария ИВАНОВА.

Автор: Мария ИВАНОВА
Последние новости - 27Region.RuДмитрий Хворостовский скончался в Лондоне после продолжительной болезни. Об этом сообщила представитель артиста в России Анна Ильина.
22.11.2017 27Region.Ru
Только от Шпорта и Витько зависит судьба единственного в ДФО протонного центра - Фургал - AmurMedia.RuВрио губернатора Приморья отказался подтвердить договоренность с Роснано и Росатомом о создании такого центра у себя в регионе 22 ноября, AmurMedia.
22.11.2017 AmurMedia.Ru
Студенты университета поддержали акцию отказа от курения - КнАГТУ21 ноября 2017 года в Комсомольском-на-Амуре государственном университете состоялась акция «Живи без риска!»,
22.11.2017 КнАГТУ
Хабаровская краевая спортивно-адаптивная школа приглашает инвалидов с поражением опорно-двигательного аппарата для занятий стрельбой из лука - Министерство социальной защиты населенияХабаровская краевая спортивно-адаптивная школа приглашает инвалидов с поражением опорно-двигательного аппарата для занятий стрельбой из лука.
22.11.2017 Министерство социальной защиты населения
За неделю в Хабаровске число заболевших ОРВИ увеличилось на 449 человек - ИА Открытый город. ХабаровскУровень эпидпорога ниже на 1,3%. С 13 по 19 ноября в Хабаровске зарегистрировано 3565 случаев заболевания ОВРИ.
22.11.2017 ИА Открытый город. Хабаровск
plakat_.jpg - РоспотребнадзорУправление Роспотребнадзора по Хабаровскому краю извещает граждан, что с 27 ноября по 8 декабря будет проводить «горячую линию», приуроченную ко Всемирному дню борьбы со СПИДом, который традиционно отмечается ежегодно 1 декабря.
22.11.2017 Роспотребнадзор
25.11.2017 запись в расписание на прием к в врачу в сети Интернет будет недоступна с 10:00 до 11:30 в связи с проведением технического обслуживания оборудования.
22.11.2017 Городская поликлиника №8
Студенты университета поддержали акцию отказа от курения - КнАГТУ21 ноября 2017 года в Комсомольском-на-Амуре государственном университете состоялась акция «Живи без риска!»,
22.11.2017 КнАГТУ
Хабаровская краевая спортивно-адаптивная школа приглашает инвалидов с поражением опорно-двигательного аппарата для занятий стрельбой из лука - Министерство социальной защиты населенияХабаровская краевая спортивно-адаптивная школа приглашает инвалидов с поражением опорно-двигательного аппарата для занятий стрельбой из лука.
22.11.2017 Министерство социальной защиты населения
Только от Шпорта и Витько зависит судьба единственного в ДФО протонного центра - Фургал - AmurMedia.RuВрио губернатора Приморья отказался подтвердить договоренность с Роснано и Росатомом о создании такого центра у себя в регионе 22 ноября, AmurMedia.
22.11.2017 AmurMedia.Ru
Водитель такси напал на пассажира в Комсомольске-на-Амуре - AmurMedia.RuУгрожая предметом, внешне схожим с пистолетом, он похитил сотовый телефон и денежные средства 22 ноября, AmurMedia.
22.11.2017 AmurMedia.Ru
В Хабаровском крае приостановили полеты L-410 до выяснения причин авиакатастрофы​, сообщили РИА АмурПРЕСС в региональном правительства.
22.11.2017 ИА АмурПресс
Автобусная остановка в селе Некрасовка - AmurMedia.RuОчередной снежный циклон отметился сегодня в краевом центре (ФОТО) 22 ноября, AmurMedia.
22.11.2017 AmurMedia.Ru
В ДВГУПС начался Фестиваль «Гаудеамус-2017» - ДВГУПСВ Дальневосточном государственном университете путей сообщения стартовал традиционный фестиваль самодеятельного творчества студентов «Гаудеамус».
22.11.2017 ДВГУПС
Завершение фестиваля "Дни армянской культуры" - Министерство культуры17 ноября в краевом кинотеатре «Совкино» состоялось открытие Дней армянской культуры в Хабаровском крае.
22.11.2017 Министерство культуры
Путешествуйте с удовольствием! Открылся новый информационно-туристический уголок «ЖЕМЧУЖНОЕ ОЖЕРЕЛЬЕ ХАБАРОВСКОГО КРАЯ» - ДВГНБХабаровский край – один из центров пересечения международных транспортных маршрутов, привлекательный как для российских, так и для иностранных туристов.
22.11.2017 ДВГНБ
Юха Метсола об игре в «Амуре»: Набранные очки — это хорошо, но забивать голы я не буду - AmurMedia.RuФинский голкипер рассказал, как проводит третий сезон в свитере хабаровского клуба 21 ноября, AmurMedia.
22.11.2017 AmurMedia.Ru
Стремительный поезд - ХК Амур22 ноября «Амуру» в Хабаровске будет противостоять мощный ярославский «Локомотив» Что для аутсайдера роскошь, то для топ-клуба - полный провал.
22.11.2017 ХК Амур
«Амурские Тигры» сыграют с «Ригой» в Хабаровске - ИА Открытый город. ХабаровскМатч молодежных команд Востока и Запада состоится сегодня днем в «Платинум арене».
22.11.2017 ИА Открытый город. Хабаровск
Последние новости - 27Region.RuДмитрий Хворостовский скончался в Лондоне после продолжительной болезни. Об этом сообщила представитель артиста в России Анна Ильина.
22.11.2017 27Region.Ru
Спасатели МЧС организовали дежурство на Комсомольской трассе - МЧС по Хабаровскому краюВ связи с прохождением циклона и выпадением осадков, на дорогах Хабаровского края сформировался на отдельных участках снежный накат.
22.11.2017 МЧС по Хабаровскому краю
В Хабаровске отдали под суд серийного домушника - ИА АмурПрессВ Хабаровске передано в суд уголовное дело в отношении местного жителя, обвиняемого в совершении серии квартирных краж, сообщили РИА АмурПРЕСС в пресс-службе краевой полиции.
22.11.2017 ИА АмурПресс
Сотрудники уголовного розыска УМВД России по городу Хабаровску совместно с экипажем ГИБДД задержали водителя одной из фирм такси, который напал на местную жительницу и похитил у нее 11 тысяч рублей и сотовый телефон.
22.11.2017 УМВД по Хабаровскому краю
Респондентами стали жители Хабаровского, Вяземского, Советско-Гаванского и Нанайского районов, а также города Комсомольска-на-Амуре.
22.11.2017 УМВД по Хабаровскому краю