Новости города БезФормата.Ru
Хабаровск
Главные новости
 
Задать вопрос?

«Правильная тарелка», или Какие жиры помогают стройнеть

На самом деле, для того, чтобы начать худеть (или хотя бы не толстеть), необходимо сначала просто упорядочить свое питание. Иногда кажется, что ничего не съел, одну гречку весь день! Да еще кусочек хлебушка с маслом на полдник, да рыбки копченой немножечко… Надо все-таки решить, что я буду есть. Это не значит - сидеть на воде. Надо просто знать меру.

С чем едят КБЖУ

Лично я, следуя простым правилам, о которых мы уже рассказывали в прошлых выпусках нашей рубрики (не поленитесь, перечитайте, пересказывать принципы правильного питания в этой публикации не буду!), после родов похудела на 15 килограмм. Да, и сейчас я тоже не супермодель (такой цели у меня и не было), но одежда теперь на несколько размеров меньше, а главное, что перестали болеть спина, руки и ноги, после рождения ребенка они, знаете ли, страдали очень и очень.
Конечно, в этом мне помог спорт - заниматься я начала дома, а затем стала тренироваться в спортивном зале. Но и питание сыграло решающую роль. В какой-то момент я пришла к тому, что стала считать КБЖУ - калории, белки, жиры и углеводы.
Просто для того, чтобы понимать, что я могу съесть и сколько. Когда съесть - об этом мы уже писали. Ведь у худеющего есть не только проблема - переесть, но и недоедание вредно. Организм ведь не обманешь, при скудном питании он начинает запасать кое-что впрок. Многие при неправильном питании удивляются: мол, ем одну гречку и вареную курицу - а вес только выше.
Достанем калькулятор
Для каждого человека своя индивидуальная норма КБЖУ. Причём эти данные меняются со временем. Все зависит от пола и возраста, образа жизни и количества тренировок. Есть несколько формул для расчета КБЖУ, лично мне удобно по формуле Миффлина - Сан Жеора. По ней мы высчитываем величину основного обмена веществ. То есть количество калорий, которые мы тратим на поддержание, грубо говоря, жизни, даже если лежим на диване.

Выглядит это так:

Женский вариант ВОО = 9,99 х вес в кг +6,25 х рост в см - 4,92х возраст в годах - 161
Мужской вариант ВОО = 9,99 х вес в кг +6,25 х рост в см - 4,92х возраст в годах + 5
Получившуюся цифру обязательно умножаем на так называемый коэффициент активности (КА):
- если у вас сидячая работа и никакого спорта, то КА = 1,2;
- при небольших физнагрузка, легкие упражнения 1-3 раза в неделю - 1,375;
- 4-5 тренировок или же работа средней тяжести - 1,46;
- интенсивные тренировки 4-5 раз в неделю - 1,55;
- ежедневные тренировки в зале - 1,63;
- двухразовые ежедневные тренировки или ежедневные интенсивные тренировки - 1,72;
- тяжелая физическая работа или интенсивные тренировки дважды в день - 1,9.

Посчитано на себе

Приведу пример. 9,99 умножаю на свой вес, а он сейчас 59 килограмм. Прибавляю 6,25, умноженное на мой рост 158 сантиметров. И вычитаю 4,92, умноженное на мой возраст, 30 лет. И затем отнимаю 161. Получается 589,41 плюс 987,5 минус 147,6 минус 161. Выходит цифра 1268,31. Далее нужно рассчитать, а сколько на самом деле мне нужно калорий? Эту цифру я умножаю на коэффицент 1,46, потому как занимаюсь «с железом» трижды в неделю, а на выходных бодро бегаю по двору со своей дочкой, чем не тренировка? Итого мне требуется около 1852 ккал.
Если я хочу при этом худеть, то мне необходимо уйти в дефицит калорий - снизить эту цифру на 10 процентов. То есть я отнимаю 185,2 и получаю 1668 калорий.
Но будем реалистами. Чётко придерживаться этой цифры сложно, поэтому есть в расчётах понятие «коридор калорий»: нижний предел - это «- 250 ккал», а верхний - «+100».
Но мы же помним, что калории - это только первая буква аббревиатуры, важны и все остальные, а конкретно - баланс БЖУ. Если учесть, что все белки, жиры и углеводы составляют 100% рациона, то эти проценты нужно уметь распределять так, чтобы не было вреда для здоровья.
Диетологи количество необходимого белка формулируют так: «Для примера возьмем такой вариант - среднестатистический здоровый взрослый (мужчина или женщина), который ведет преимущественно сидячий образ жизни и почти не занимается спортом.
Минимальное ежедневное количество белка для поддержания общего здоровья/функционирования организма. На килограмм массы это 1-1,4 грамма.
Среднестатистический здоровый взрослый, который регулярно выполняет не интенсивные физические упражнения или пытается улучшить свое тело (сбросить лишний вес, нарастить мышцы и т. д.). Минимальное рекомендованное количество - 1,6-2 грамма». Тем же, кто наращивает мышцы, требуется еще больше белка. Жиров же нужно около 1 грамма на килограмм веса.
1 грамм белка - это 4 ккал; 1 г Ж = 9; 1 г У = 4. Себе я сделала табличку и посчитала, сколько должна съедать в день. КБЖУ пишут сейчас практически на всех продуктах, покупаю я практически одно и то же, поэтому знаю, сколько могу позволить съесть.
В Интернете есть таблицы калорийности, существует множество приложений, где прописаны все эти показатели. Думаю, в ближайших публикациях рубрики я покажу свое меню, которое давно уже посчитала. А также расскажу, какие тренировки начала делать дома я, а какие советуют специалисты фитнес-клубов.

Мария ИВАНОВА.

Автор: Мария ИВАНОВА
Очередная школа юного медика состоится 25 января в 16:00 в актовом зале поликлиники на 3 этаже
19.01.2018 Городская больница №10
Управление Роспотребнадзора по Хабаровскому краю сообщает о старте тематической «горячей линии» по профилактике гриппа и ОРВИ.
19.01.2018 Роспотребнадзор
Обсервационное отделение 11-й горбольницы Хабаровска будет закрыто - AmurMedia.RuКак объяснил министр здравоохранения края, потоки пациентов перенаправят в новое обсервационное отделение Перинатального центра 19 января, AmurMedia.
19.01.2018 AmurMedia.Ru
Заболеваемость ОРВИ и гриппом в Хабаровском крае ниже эпидпорога - ИА АмурПрессПо данным министерства здравоохранения края, эпидемии гриппа и ОРВИ в регионе нет.
18.01.2018 ИА АмурПресс
Фонд региональных социальных программ "Наше будущее", основной деятельностью которого является поддержка и развитие социального предпринимательства в России, продолжает финансировать социальные проекты на конкурсной основе.
18.01.2018 Минздрав
28 февраля  2018 года с 11.00 до 13.00 (МСК) состоится вебинар на тему:   "Все что надо знать руководителю клиники о НМО и аккредитации специалистов ""Как начать оказывать телемедицинские услуги".
18.01.2018 Минздрав
1.jpg - РоспотребнадзорВ Хабаровске прошел ХХ Краевой конкурс молодых ученых и аспирантов Хабаровского края.
18.01.2018 Роспотребнадзор
Обсервационное отделение 11-й горбольницы Хабаровска будет закрыто - AmurMedia.RuКак объяснил министр здравоохранения края, потоки пациентов перенаправят в новое обсервационное отделение Перинатального центра 19 января, AmurMedia.
19.01.2018 AmurMedia.Ru
Управление Роспотребнадзора по Хабаровскому краю сообщает о старте тематической «горячей линии» по профилактике гриппа и ОРВИ.
19.01.2018 Роспотребнадзор
Очередная школа юного медика состоится 25 января в 16:00 в актовом зале поликлиники на 3 этаже
19.01.2018 Городская больница №10
Поликлиники края и городской транспорт на особом режиме работы в праздничные дни - Хабаровский Экспресс
Поликлиники края и городской транспорт на особом режиме работы в праздничные дни
Медучреждения Хабаровского края перейдут на особый режим в период новогодних каникул.
Хабаровский Экспресс
Последние новости - 27Region.RuЗа минувшие сутки чрезвычайных ситуаций на территории Хабаровского края не произошло.
19.01.2018 27Region.Ru
Главбух одного из учреждений Минобороны в Хабаровске осуждена за финансовые махинации - ИА АмурПрессВынесен приговор бывшему начальнику финансово-экономического отдела – главному бухгалтеру Хабаровского филиала федерального государственного автономного учреждения «Управление лесного хозяйства» Министерства обороны Росс
19.01.2018 ИА АмурПресс
СК изучит версию гибели старшего Аллахверанова как возможную месть за сына - ИА АмурПрессТакое заявление сделала пресс-служба Следственного управления Следственного комитета Российской Федерации по Хабаровскому краю.
19.01.2018 ИА АмурПресс
«Ледовая фантазия» стартовала в Хабаровске - ИА Открытый город. ХабаровскСегодня, 19 января, на площади имени Ленина состоялось открытие международного конкурса (ФОТО).
19.01.2018 ИА Открытый город. Хабаровск
Анонс событий Хабаровска на 19 января (пятница) - Khabara.RuС добрым утром, Хабаровск! ✌️ На площади Ленина откроется международный конкурс ледовых скульптур «Ледовая фантазия», в Триаде пройдет спектакль «Солнце, старик и девушка»,
19.01.2018 Khabara.Ru
26-28 января 2018 года в Хабаровском краевом театре драмы на малой сцене состоится «Зимняя режиссёрская лаборатория».
19.01.2018 Краевой театр драмы
"Амур" в отчаянной битве в Риге победил "Динамо" - ИА АмурПресс«Амур» одержал вторую выездную победу подряд, снова обыграв «Динамо» Рига, сообщает пресс-служба хабаровского клуба.
19.01.2018 ИА АмурПресс
Преподаватель вуза стал почётным гостем Международного турнира по боксу - КнАГТУВ рамках реализации Программы развития Комсомольского-на-Амуре государственного университета на 2018-2021 гг.
19.01.2018 КнАГТУ
Турнир по кендо впервые пройдет в Хабаровске - ИА Открытый город. ХабаровскПланируется, что в нем примут участие 50 человек. 28 января в краевой столице впервые пройдет турнир по кендо.
19.01.2018 ИА Открытый город. Хабаровск
Знак ГТО смогут получить люди с ограниченными возможностями - Хабаровский Экспресс
Знак ГТО смогут получить люди с ограниченными возможностями
В 2018 году пройти испытания и получить знак Всероссийского физкультурно-спортивного комплекса «Готов к труду и обороне» смогут жители края с ограниченными возможностями,
Хабаровский Экспресс
Чемпионат мира по хоккею с мячом (группа А) пройдёт в Хабаровске с 29 января по 4 февраля - Хабаровский Экспресс
Чемпионат мира по хоккею с мячом (группа А) пройдёт в Хабаровске с 29 января по 4 февраля
Краевой центр примет мировые соревнования по бенди уже в третий раз. В Хабаровск приедут восемь сборных команд: Россия, Швеция, Венгрия, Казахстан, Финляндия, Норвегия, Германия, США.
Хабаровский Экспресс
В дальневосточной столице наградили лучших спортсменов - Хабаровский Экспресс
В дальневосточной столице наградили лучших спортсменов
Традиционный торжественный прием спортсменов, тренеров и работников отрасли «Физическая культура и спорт» прошел в Хабаровске.
Хабаровский Экспресс
Необычная купель изо льда вызвала интерес у хабаровчан - ИА Открытый город. ХабаровскСотни горожан окунулись в освященную воду у Спасо-Преображенского собора (ФОТО).
19.01.2018 ИА Открытый город. Хабаровск
 В период с 19 по 24 января на территории региона сотрудники полиции проведут ряд мероприятий, приуроченных ко Дню Российского студенчества.
19.01.2018 УМВД по Хабаровскому краю
«Ледовая фантазия» стартовала в Хабаровске - ИА Открытый город. ХабаровскСегодня, 19 января, на площади имени Ленина состоялось открытие международного конкурса (ФОТО).
19.01.2018 ИА Открытый город. Хабаровск
В дежурную часть ОМВД России по Хабаровскому району поступило заявление о хищении кабеля из теплиц в районе села Некрасовка.
19.01.2018 УМВД по Хабаровскому краю
Вячеслав Шпорт проинспектировал строящиеся объекты в Комсомольске-на-Амуре - ИА АмурПрессСегодня во время рабочей поездки в Комсомольск-на-Амуре губернатор Вячеслав Шпорт оценил ход строительных работ на объектах долгосрочного плана развития города, сообщили РИА АмурПРЕСС в пресс-центре регионального правительства.
19.01.2018 ИА АмурПресс