Новости города БезФормата.Ru
Хабаровск
Главные новости
 
Задать вопрос?

«Правильная тарелка», или Какие жиры помогают стройнеть

На самом деле, для того, чтобы начать худеть (или хотя бы не толстеть), необходимо сначала просто упорядочить свое питание. Иногда кажется, что ничего не съел, одну гречку весь день! Да еще кусочек хлебушка с маслом на полдник, да рыбки копченой немножечко… Надо все-таки решить, что я буду есть. Это не значит - сидеть на воде. Надо просто знать меру.

С чем едят КБЖУ

Лично я, следуя простым правилам, о которых мы уже рассказывали в прошлых выпусках нашей рубрики (не поленитесь, перечитайте, пересказывать принципы правильного питания в этой публикации не буду!), после родов похудела на 15 килограмм. Да, и сейчас я тоже не супермодель (такой цели у меня и не было), но одежда теперь на несколько размеров меньше, а главное, что перестали болеть спина, руки и ноги, после рождения ребенка они, знаете ли, страдали очень и очень.
Конечно, в этом мне помог спорт - заниматься я начала дома, а затем стала тренироваться в спортивном зале. Но и питание сыграло решающую роль. В какой-то момент я пришла к тому, что стала считать КБЖУ - калории, белки, жиры и углеводы.
Просто для того, чтобы понимать, что я могу съесть и сколько. Когда съесть - об этом мы уже писали. Ведь у худеющего есть не только проблема - переесть, но и недоедание вредно. Организм ведь не обманешь, при скудном питании он начинает запасать кое-что впрок. Многие при неправильном питании удивляются: мол, ем одну гречку и вареную курицу - а вес только выше.
Достанем калькулятор
Для каждого человека своя индивидуальная норма КБЖУ. Причём эти данные меняются со временем. Все зависит от пола и возраста, образа жизни и количества тренировок. Есть несколько формул для расчета КБЖУ, лично мне удобно по формуле Миффлина - Сан Жеора. По ней мы высчитываем величину основного обмена веществ. То есть количество калорий, которые мы тратим на поддержание, грубо говоря, жизни, даже если лежим на диване.

Выглядит это так:

Женский вариант ВОО = 9,99 х вес в кг +6,25 х рост в см - 4,92х возраст в годах - 161
Мужской вариант ВОО = 9,99 х вес в кг +6,25 х рост в см - 4,92х возраст в годах + 5
Получившуюся цифру обязательно умножаем на так называемый коэффициент активности (КА):
- если у вас сидячая работа и никакого спорта, то КА = 1,2;
- при небольших физнагрузка, легкие упражнения 1-3 раза в неделю - 1,375;
- 4-5 тренировок или же работа средней тяжести - 1,46;
- интенсивные тренировки 4-5 раз в неделю - 1,55;
- ежедневные тренировки в зале - 1,63;
- двухразовые ежедневные тренировки или ежедневные интенсивные тренировки - 1,72;
- тяжелая физическая работа или интенсивные тренировки дважды в день - 1,9.

Посчитано на себе

Приведу пример. 9,99 умножаю на свой вес, а он сейчас 59 килограмм. Прибавляю 6,25, умноженное на мой рост 158 сантиметров. И вычитаю 4,92, умноженное на мой возраст, 30 лет. И затем отнимаю 161. Получается 589,41 плюс 987,5 минус 147,6 минус 161. Выходит цифра 1268,31. Далее нужно рассчитать, а сколько на самом деле мне нужно калорий? Эту цифру я умножаю на коэффицент 1,46, потому как занимаюсь «с железом» трижды в неделю, а на выходных бодро бегаю по двору со своей дочкой, чем не тренировка? Итого мне требуется около 1852 ккал.
Если я хочу при этом худеть, то мне необходимо уйти в дефицит калорий - снизить эту цифру на 10 процентов. То есть я отнимаю 185,2 и получаю 1668 калорий.
Но будем реалистами. Чётко придерживаться этой цифры сложно, поэтому есть в расчётах понятие «коридор калорий»: нижний предел - это «- 250 ккал», а верхний - «+100».
Но мы же помним, что калории - это только первая буква аббревиатуры, важны и все остальные, а конкретно - баланс БЖУ. Если учесть, что все белки, жиры и углеводы составляют 100% рациона, то эти проценты нужно уметь распределять так, чтобы не было вреда для здоровья.
Диетологи количество необходимого белка формулируют так: «Для примера возьмем такой вариант - среднестатистический здоровый взрослый (мужчина или женщина), который ведет преимущественно сидячий образ жизни и почти не занимается спортом.
Минимальное ежедневное количество белка для поддержания общего здоровья/функционирования организма. На килограмм массы это 1-1,4 грамма.
Среднестатистический здоровый взрослый, который регулярно выполняет не интенсивные физические упражнения или пытается улучшить свое тело (сбросить лишний вес, нарастить мышцы и т. д.). Минимальное рекомендованное количество - 1,6-2 грамма». Тем же, кто наращивает мышцы, требуется еще больше белка. Жиров же нужно около 1 грамма на килограмм веса.
1 грамм белка - это 4 ккал; 1 г Ж = 9; 1 г У = 4. Себе я сделала табличку и посчитала, сколько должна съедать в день. КБЖУ пишут сейчас практически на всех продуктах, покупаю я практически одно и то же, поэтому знаю, сколько могу позволить съесть.
В Интернете есть таблицы калорийности, существует множество приложений, где прописаны все эти показатели. Думаю, в ближайших публикациях рубрики я покажу свое меню, которое давно уже посчитала. А также расскажу, какие тренировки начала делать дома я, а какие советуют специалисты фитнес-клубов.

Мария ИВАНОВА.

Автор: Мария ИВАНОВА
4-6 декабря 2017 года на территории ГБУЗ "Городская поликлиника №2 Департамента здравоохранения города Москвы" пройдет "Стажировка для руководителей учреждений системы здравоохранения".
20.09.2017 Минздрав
zabolevaemost - ProKhab.Ru20 сентября 2017 года — PROkhab.  Прокуратура Солнечного района Хабаровского края проверила исполнение законодательства о предупреждении распространения туберкулеза в Российской Федерации.
20.09.2017 ProKhab.Ru
В связи с ремонтом системы холодного водоснабжения в Комсомольском-на-Амуре отделе КГБУЗ «Краевая станция переливания крови» прием доноров 25-26 сентября 2017 г. проводиться НЕ БУДЕТ.
20.09.2017 Краевая станция переливания крови
"О возможности получения услуг в центре реабилитации" - Министерство социальной защиты населенияХабаровский центр социальной реабилитации инвалидов приглашает инвалидов и граждан пожилого возраста пройти курс социальной реабилитации.
20.09.2017 Министерство социальной защиты населения
     В порядок проведения диспансеризации населения внесены изменения, согласно которым врач в ходе прохождения гражданином диспансеризации обязан предложить пройти бесплатное тестирование на ВИЧ-инфекцию      Об этом с
20.09.2017 Центр СПИД
Советско-Гаванский городской прокурор обратился в суд в защиту прав местной жительницы с иском к КГБУЗ «Краевая клиническая больница № 1», КГБУЗ «Советско-Гаванская районная больница» и министерству здравоохранения края.
19.09.2017 Прокуратура Хабаровского края
Министерство здравоохранения Российской Федерации сообщает, что 15-17 ноября 2017 года в Москве состоится VI съезд лимфологов России "Эпоха возрождения" совместно с V Российской научно-практической конференцией по клинич
19.09.2017 Минздрав
"О возможности получения услуг в центре реабилитации" - Министерство социальной защиты населенияХабаровский центр социальной реабилитации инвалидов приглашает инвалидов и граждан пожилого возраста пройти курс социальной реабилитации.
20.09.2017 Министерство социальной защиты населения
zabolevaemost - ProKhab.Ru20 сентября 2017 года — PROkhab.  Прокуратура Солнечного района Хабаровского края проверила исполнение законодательства о предупреждении распространения туберкулеза в Российской Федерации.
20.09.2017 ProKhab.Ru
В связи с ремонтом системы холодного водоснабжения в Комсомольском-на-Амуре отделе КГБУЗ «Краевая станция переливания крови» прием доноров 25-26 сентября 2017 г. проводиться НЕ БУДЕТ.
20.09.2017 Краевая станция переливания крови
Вакцинация от гриппа началась в дальневосточной столице - Хабаровский Экспресс
Вакцинация от гриппа началась в дальневосточной столице
Вакцина от гриппа поступила в поликлиники краевого центра, а также на медицинские склады.
Хабаровский Экспресс
Вторая волна подъема заболеваемости энтеровирусными инфекциями ожидается в Хабаровском крае
Несмотря на то, что наблюдается снижение заболеваемости, врачи продолжают регистрировать новые случаи, сообщили корреспонденту «Тихоокеанской звезды» в Роспотребнадзоре по Хабаровскому краю.
Тихоокеанская звезда
Одиннадцать случаев заражения лихорадкой Денге выявили в Хабаровском крае
11 случаев заболевания лихорадкой Денге зарегистрировано в Хабаровском крае с начала 2017 года.
Тихоокеанская звезда
Абсурдные новости. 19 сентября 2017 года - Khabara.RuДобрый вечер, мои дорогие читатели! Практически уверен в том, что вы совсем не против обсудить некоторые события дня прошедшего.
20.09.2017 Khabara.Ru
Следком ищет пострадавших от Аллахверанова - ИА АмурПрессКраевым следственным управлением устанавливаются лица, пострадавшие от преступных действий обвиняемого Аллахверанова А.А.о., сообщили РИА АмурПРЕСС в пресс-службе ведомства.
20.09.2017 ИА АмурПресс
В Хабаровске пьяная женщина порезала сожителя и бросалась с ножом на полицейских - ИА АмурПрессВ Хабаровске на улице Ухтомского полицейские разбирались в кровавом конфликте между пьяными сожителями, сообщает портал «Губерния» .
19.09.2017 ИА АмурПресс
На детской площадке в Хабаровске погиб ребенок
В Хабаровске по улице Руднева произошла трагедия на детской площадке. На 8-летнего мальчика упала железная горка, в результате разрыва селезенки ребенок умер.
Тихоокеанская звезда
ПОЗДРАВЛЯЕМ ПОБЕДИТЕЛЕЙ!!! - Музей изобразительных искусствПротокол    заседания жюри городской выставки-конкурса  «Посвящение любимому городу»,  к 85-летию г. Комсомольска-на-Амуре.
20.09.2017 Музей изобразительных искусств
Песни Александра Павленко получили первое место и гран-при конкурса к юбилею Комсомольска - KomCity.RuВ Музее изобразительных искусств вчера подвели итоги конкурсов на лучшее литературное произведение, песню и слоган, посвящённые юбилею Комсомольска-на-Амуре.
20.09.2017 KomCity.Ru
Проект "Живая история Комсомольска-на-Амуре" - Музей изобразительных искусствФГБОУ ВО «АмГПГУ» разработал проект «Живая история Комсомольска-на-Амуре» ,
20.09.2017 Музей изобразительных искусств
Минкультуры не разрешило школьникам смотреть «Гоголь. Начало»
На премьеру мистического триллера «Гоголь. Начало» актриса Лукерья Ильяшенко и фигуристка Анастасия Гребенкина пришли, как на Хэллоуин.
Тихоокеанская звезда
20 главных книг всех времен и народов
Есть произведения, которые обычно не упоминают в стандартных списках рекомендованной литературы, но каждая из них является настоящим столпом культуры, судя по опросам общественного мнения, проведенного в разных странах.
Тихоокеанская звезда
В Военно-историческом музее «обновили» историю ключевого экспоната
2 сентября в Военно-историческом музее Дальневосточного военного округа был торжественно презентован обновленный экспонат - легендарный танк Т‑34.
Тихоокеанская звезда
Лучшие 60: Александр Блинов - ХК АмурПочти 500 матчей за СКА Хабаровск в качестве игрока, долгие годы в качестве тренера, а теперь и менеджера – наверное нет ни одного болельщика, который в Хабаровске не знал бы Александра Серафимовича Блинова.
20.09.2017 ХК Амур
Хоккеистов хабаровского «СКА-нефтяника»  наградили золотыми медалями - ИА Открытый город. ХабаровскНаграды хоккеистам вручил губернатор края Вячеслав Шпорт (ФОТО). Торжественная церемония награждения хоккеистов «СКА-нефтяника» золотыми медалями за победу в чемпионате России 2016/17гг состоялась в Хабаровске.
20.09.2017 ИА Открытый город. Хабаровск
Команды ТОГУ в числе призеров - ТОГУ17 сентября 2017 г. в Хабаровске прошла 72-ая традиционная легкоатлетическая эстафета на призы Мэра города, посвященная Дню окончания Второй мировой войны.
20.09.2017 ТОГУ
Хабаровск присоединится к Всемирному дню ходьбы - Хабаровский Экспресс
Хабаровск присоединится к Всемирному дню ходьбы
В этом году Всемирный день ходьбы будет проводиться на всей территории Российской Федерации 30 сентября.
Хабаровский Экспресс
Юные хабаровчане на первенстве Европы завоевали "золото" и "серебро" - Хабаровский Экспресс
Юные хабаровчане на первенстве Европы завоевали "золото" и "серебро"
Хабаровские кикбоксеры завоевали три золотых и одну серебряную медали первенства Европы.
Хабаровский Экспресс
«Амур» уступил, но вошёл в зону плей-офф
Свой предпоследний матч самой длительной выездной серии сезона 5 сентября с челябинским «Трактором» хоккеисты «Амура» начали довольно активно и создали несколько опасных моментов у ворот Василия Демченко.
Тихоокеанская звезда
Хоккеистов хабаровского «СКА-нефтяника»  наградили золотыми медалями - ИА Открытый город. ХабаровскНаграды хоккеистам вручил губернатор края Вячеслав Шпорт (ФОТО). Торжественная церемония награждения хоккеистов «СКА-нефтяника» золотыми медалями за победу в чемпионате России 2016/17гг состоялась в Хабаровске.
20.09.2017 ИА Открытый город. Хабаровск
Следком ищет пострадавших от Аллахверанова - ИА АмурПрессКраевым следственным управлением устанавливаются лица, пострадавшие от преступных действий обвиняемого Аллахверанова А.А.о., сообщили РИА АмурПРЕСС в пресс-службе ведомства.
20.09.2017 ИА АмурПресс
С 1 октября специалисты начнут консервацию на зиму фонтанных сооружений на прудах, на железнодорожном вокзале, у кинотеатра «Дружба», в парке имени Гайдара и других.
20.09.2017 Администрация г.Хабаровска
Об этом сообщили в городском управлении по физкультуре и спорту.   Больше всего база сайта Всероссийского физкультурно-спортивного комплекса «Готов к труду и обороне ( https://gto.
20.09.2017 Администрация г.Хабаровска
Следком возбудил уголовное дело по факту пропажи девочки в Хабаровском крае - ИА АмурПрессВ правоохранительные органы обратилась женщина с заявлением с просьбой оказать помощь в розыске ее несовершеннолетней дочери Павловой Любови Сергеевны, которая днем 14 сентября 2017 года ушла из дома,
20.09.2017 ИА АмурПресс