«Правильная тарелка», или Какие жиры помогают стройнеть

На самом деле, для того, чтобы начать худеть (или хотя бы не толстеть), необходимо сначала просто упорядочить свое питание. Иногда кажется, что ничего не съел, одну гречку весь день! Да еще кусочек хлебушка с маслом на полдник, да рыбки копченой немножечко… Надо все-таки решить, что я буду есть. Это не значит - сидеть на воде. Надо просто знать меру.

С чем едят КБЖУ

Лично я, следуя простым правилам, о которых мы уже рассказывали в прошлых выпусках нашей рубрики (не поленитесь, перечитайте, пересказывать принципы правильного питания в этой публикации не буду!), после родов похудела на 15 килограмм. Да, и сейчас я тоже не супермодель (такой цели у меня и не было), но одежда теперь на несколько размеров меньше, а главное, что перестали болеть спина, руки и ноги, после рождения ребенка они, знаете ли, страдали очень и очень.
Конечно, в этом мне помог спорт - заниматься я начала дома, а затем стала тренироваться в спортивном зале. Но и питание сыграло решающую роль. В какой-то момент я пришла к тому, что стала считать КБЖУ - калории, белки, жиры и углеводы.
Просто для того, чтобы понимать, что я могу съесть и сколько. Когда съесть - об этом мы уже писали. Ведь у худеющего есть не только проблема - переесть, но и недоедание вредно. Организм ведь не обманешь, при скудном питании он начинает запасать кое-что впрок. Многие при неправильном питании удивляются: мол, ем одну гречку и вареную курицу - а вес только выше.
Достанем калькулятор
Для каждого человека своя индивидуальная норма КБЖУ. Причём эти данные меняются со временем. Все зависит от пола и возраста, образа жизни и количества тренировок. Есть несколько формул для расчета КБЖУ, лично мне удобно по формуле Миффлина - Сан Жеора. По ней мы высчитываем величину основного обмена веществ. То есть количество калорий, которые мы тратим на поддержание, грубо говоря, жизни, даже если лежим на диване.

Выглядит это так:

Женский вариант ВОО = 9,99 х вес в кг +6,25 х рост в см - 4,92х возраст в годах - 161
Мужской вариант ВОО = 9,99 х вес в кг +6,25 х рост в см - 4,92х возраст в годах + 5
Получившуюся цифру обязательно умножаем на так называемый коэффициент активности (КА):
- если у вас сидячая работа и никакого спорта, то КА = 1,2;
- при небольших физнагрузка, легкие упражнения 1-3 раза в неделю - 1,375;
- 4-5 тренировок или же работа средней тяжести - 1,46;
- интенсивные тренировки 4-5 раз в неделю - 1,55;
- ежедневные тренировки в зале - 1,63;
- двухразовые ежедневные тренировки или ежедневные интенсивные тренировки - 1,72;
- тяжелая физическая работа или интенсивные тренировки дважды в день - 1,9.

Посчитано на себе

Приведу пример. 9,99 умножаю на свой вес, а он сейчас 59 килограмм. Прибавляю 6,25, умноженное на мой рост 158 сантиметров. И вычитаю 4,92, умноженное на мой возраст, 30 лет. И затем отнимаю 161. Получается 589,41 плюс 987,5 минус 147,6 минус 161. Выходит цифра 1268,31. Далее нужно рассчитать, а сколько на самом деле мне нужно калорий? Эту цифру я умножаю на коэффицент 1,46, потому как занимаюсь «с железом» трижды в неделю, а на выходных бодро бегаю по двору со своей дочкой, чем не тренировка? Итого мне требуется около 1852 ккал.
Если я хочу при этом худеть, то мне необходимо уйти в дефицит калорий - снизить эту цифру на 10 процентов. То есть я отнимаю 185,2 и получаю 1668 калорий.
Но будем реалистами. Чётко придерживаться этой цифры сложно, поэтому есть в расчётах понятие «коридор калорий»: нижний предел - это «- 250 ккал», а верхний - «+100».
Но мы же помним, что калории - это только первая буква аббревиатуры, важны и все остальные, а конкретно - баланс БЖУ. Если учесть, что все белки, жиры и углеводы составляют 100% рациона, то эти проценты нужно уметь распределять так, чтобы не было вреда для здоровья.
Диетологи количество необходимого белка формулируют так: «Для примера возьмем такой вариант - среднестатистический здоровый взрослый (мужчина или женщина), который ведет преимущественно сидячий образ жизни и почти не занимается спортом.
Минимальное ежедневное количество белка для поддержания общего здоровья/функционирования организма. На килограмм массы это 1-1,4 грамма.
Среднестатистический здоровый взрослый, который регулярно выполняет не интенсивные физические упражнения или пытается улучшить свое тело (сбросить лишний вес, нарастить мышцы и т. д.). Минимальное рекомендованное количество - 1,6-2 грамма». Тем же, кто наращивает мышцы, требуется еще больше белка. Жиров же нужно около 1 грамма на килограмм веса.
1 грамм белка - это 4 ккал; 1 г Ж = 9; 1 г У = 4. Себе я сделала табличку и посчитала, сколько должна съедать в день. КБЖУ пишут сейчас практически на всех продуктах, покупаю я практически одно и то же, поэтому знаю, сколько могу позволить съесть.
В Интернете есть таблицы калорийности, существует множество приложений, где прописаны все эти показатели. Думаю, в ближайших публикациях рубрики я покажу свое меню, которое давно уже посчитала. А также расскажу, какие тренировки начала делать дома я, а какие советуют специалисты фитнес-клубов.

Мария ИВАНОВА.

Автор: Мария ИВАНОВА
 
По теме
 
 
В Хабаровске усилена работа по очистке ливневых коллекторов - Администрация г.Хабаровска Из-за сильных дождей часть коллекторов забита песком и бытовым мусором. Ежедневно в разных районах бригады муниципальных предприятий пробивают водопропускные трубы, ведут очистку решеток.
19.07.2018 Администрация г.Хабаровска
Следственными органами Следственного комитета РФ по Хабаровскому краю завершено расследование уголовного дела в отношении 35 - летнего мужчины и 30 - летней женщины, которые обвиняются в совершении преступления,
20.07.2018 Следственный комитет
Хабаровские пары, которые решат зарегистрировать свой брачный союз 8 сентября 2018 года, смогут пройти свадебный обряд по древним русским традициям на главной сцене Праздника урожая на центральной набережной реки Амур.
20.07.2018 Министерство сельского хозяйства и продовольствия
Вся Россия приняла участие в федеральной программе “100-дневный воркаут” - Министерство спорта 8 июня 2018 года завершился очередной запуск бесплатной образовательно-тренировочной программы “100-дневный воркаут” (Весна 2018), в которой приняло участие 43 512 человек из 391 городов, всех 85 субъектов РФ!
20.07.2018 Министерство спорта
Первые результаты просмотра - ХК Амур Четыре хоккеиста завершили просмотр в хабаровском клубе - Илья Коренев , Евгений Григоренко , Максим Кицын и Алексей Рыжих покидают состав команды.
20.07.2018 ХК Амур
JPG Файл - УМВД по Хабаровскому краю Сегодня в Баку Министр внутренних дел Российской Федерации генерал полиции Российской Федерации Владимир Колокольцев принял участие в приеме у Первого вице-президента Азербайджанской Республики Мехрибан Алиевой.
20.07.2018 УМВД по Хабаровскому краю
Как Дальневосточный бизнес справляется с закупками обсудили на заседании Хабаровской краевой Думы. - Уполномоченный по защите прав предпринимателей В Законодательной Думе Хабаровского края состоялся «круглый стол» на тему «О правовом обеспечении расширения доступа субъектов малого и среднего предпринимательства к участию в закупках товаров, работ, услуг,
20.07.2018 Уполномоченный по защите прав предпринимателей
С докладом «О ходе отопительного сезона 2017-2018 года и подготовке объектов жилищно-коммунального хозяйства и социально-культурного назначения к отопительному сезону 2018-2019 года»,
20.07.2018 Министерство экономического развития