Новости города БезФормата.Ru
Хабаровск
Главные новости
 
Задать вопрос?

«Правильная тарелка», или Какие жиры помогают стройнеть

На самом деле, для того, чтобы начать худеть (или хотя бы не толстеть), необходимо сначала просто упорядочить свое питание. Иногда кажется, что ничего не съел, одну гречку весь день! Да еще кусочек хлебушка с маслом на полдник, да рыбки копченой немножечко… Надо все-таки решить, что я буду есть. Это не значит - сидеть на воде. Надо просто знать меру.

С чем едят КБЖУ

Лично я, следуя простым правилам, о которых мы уже рассказывали в прошлых выпусках нашей рубрики (не поленитесь, перечитайте, пересказывать принципы правильного питания в этой публикации не буду!), после родов похудела на 15 килограмм. Да, и сейчас я тоже не супермодель (такой цели у меня и не было), но одежда теперь на несколько размеров меньше, а главное, что перестали болеть спина, руки и ноги, после рождения ребенка они, знаете ли, страдали очень и очень.
Конечно, в этом мне помог спорт - заниматься я начала дома, а затем стала тренироваться в спортивном зале. Но и питание сыграло решающую роль. В какой-то момент я пришла к тому, что стала считать КБЖУ - калории, белки, жиры и углеводы.
Просто для того, чтобы понимать, что я могу съесть и сколько. Когда съесть - об этом мы уже писали. Ведь у худеющего есть не только проблема - переесть, но и недоедание вредно. Организм ведь не обманешь, при скудном питании он начинает запасать кое-что впрок. Многие при неправильном питании удивляются: мол, ем одну гречку и вареную курицу - а вес только выше.
Достанем калькулятор
Для каждого человека своя индивидуальная норма КБЖУ. Причём эти данные меняются со временем. Все зависит от пола и возраста, образа жизни и количества тренировок. Есть несколько формул для расчета КБЖУ, лично мне удобно по формуле Миффлина - Сан Жеора. По ней мы высчитываем величину основного обмена веществ. То есть количество калорий, которые мы тратим на поддержание, грубо говоря, жизни, даже если лежим на диване.

Выглядит это так:

Женский вариант ВОО = 9,99 х вес в кг +6,25 х рост в см - 4,92х возраст в годах - 161
Мужской вариант ВОО = 9,99 х вес в кг +6,25 х рост в см - 4,92х возраст в годах + 5
Получившуюся цифру обязательно умножаем на так называемый коэффициент активности (КА):
- если у вас сидячая работа и никакого спорта, то КА = 1,2;
- при небольших физнагрузка, легкие упражнения 1-3 раза в неделю - 1,375;
- 4-5 тренировок или же работа средней тяжести - 1,46;
- интенсивные тренировки 4-5 раз в неделю - 1,55;
- ежедневные тренировки в зале - 1,63;
- двухразовые ежедневные тренировки или ежедневные интенсивные тренировки - 1,72;
- тяжелая физическая работа или интенсивные тренировки дважды в день - 1,9.

Посчитано на себе

Приведу пример. 9,99 умножаю на свой вес, а он сейчас 59 килограмм. Прибавляю 6,25, умноженное на мой рост 158 сантиметров. И вычитаю 4,92, умноженное на мой возраст, 30 лет. И затем отнимаю 161. Получается 589,41 плюс 987,5 минус 147,6 минус 161. Выходит цифра 1268,31. Далее нужно рассчитать, а сколько на самом деле мне нужно калорий? Эту цифру я умножаю на коэффицент 1,46, потому как занимаюсь «с железом» трижды в неделю, а на выходных бодро бегаю по двору со своей дочкой, чем не тренировка? Итого мне требуется около 1852 ккал.
Если я хочу при этом худеть, то мне необходимо уйти в дефицит калорий - снизить эту цифру на 10 процентов. То есть я отнимаю 185,2 и получаю 1668 калорий.
Но будем реалистами. Чётко придерживаться этой цифры сложно, поэтому есть в расчётах понятие «коридор калорий»: нижний предел - это «- 250 ккал», а верхний - «+100».
Но мы же помним, что калории - это только первая буква аббревиатуры, важны и все остальные, а конкретно - баланс БЖУ. Если учесть, что все белки, жиры и углеводы составляют 100% рациона, то эти проценты нужно уметь распределять так, чтобы не было вреда для здоровья.
Диетологи количество необходимого белка формулируют так: «Для примера возьмем такой вариант - среднестатистический здоровый взрослый (мужчина или женщина), который ведет преимущественно сидячий образ жизни и почти не занимается спортом.
Минимальное ежедневное количество белка для поддержания общего здоровья/функционирования организма. На килограмм массы это 1-1,4 грамма.
Среднестатистический здоровый взрослый, который регулярно выполняет не интенсивные физические упражнения или пытается улучшить свое тело (сбросить лишний вес, нарастить мышцы и т. д.). Минимальное рекомендованное количество - 1,6-2 грамма». Тем же, кто наращивает мышцы, требуется еще больше белка. Жиров же нужно около 1 грамма на килограмм веса.
1 грамм белка - это 4 ккал; 1 г Ж = 9; 1 г У = 4. Себе я сделала табличку и посчитала, сколько должна съедать в день. КБЖУ пишут сейчас практически на всех продуктах, покупаю я практически одно и то же, поэтому знаю, сколько могу позволить съесть.
В Интернете есть таблицы калорийности, существует множество приложений, где прописаны все эти показатели. Думаю, в ближайших публикациях рубрики я покажу свое меню, которое давно уже посчитала. А также расскажу, какие тренировки начала делать дома я, а какие советуют специалисты фитнес-клубов.

Мария ИВАНОВА.

Автор: Мария ИВАНОВА
Последние новости - 27Region.RuОбеспечить бригады скорой помощи тревожными кнопками планируют в Хабаровске .
26.07.2017 27Region.Ru
Всего 8 комсомольчан обратились за медпомощью после укусов клещей на прошлой неделе - KomCity.RuКлещевая угроза практически сошла на нет в Комсомольске-на-Амуре. Фиксируются единичные случаи укусов паразитов.
26.07.2017 KomCity.Ru
28 июля в краевом центре внешкольной работы «Созвездие» в поселке Переяславка пройдет акция под названием «Праздник здоровья».
26.07.2017 Тихоокеанская звезда
В Следственном управлении Следственного комитета РФ по Хабаровскому краю (далее – следственное управление) на особом контроле находятся обращения граждан о коррупционных проявлениях в деятельности работников следственног
26.07.2017 Следственный комитет
Почти 61,6 тысячи горожан прошли бесплатную диспансеризацию в Хабаровске в первом полугодии 2017-го года.
25.07.2017 NewskHab.Ru
Предварительные итоги подвели в городском управлении здравоохранения . Всего же в нынешнем году запланировано обследовать более 105 тысяч человек.
25.07.2017 Администрация г.Хабаровска
Всего 8 комсомольчан обратились за медпомощью после укусов клещей на прошлой неделе - KomCity.RuКлещевая угроза практически сошла на нет в Комсомольске-на-Амуре. Фиксируются единичные случаи укусов паразитов.
26.07.2017 KomCity.Ru
Последние новости - 27Region.RuОбеспечить бригады скорой помощи тревожными кнопками планируют в Хабаровске .
26.07.2017 27Region.Ru
28 июля в краевом центре внешкольной работы «Созвездие» в поселке Переяславка пройдет акция под названием «Праздник здоровья».
26.07.2017 Тихоокеанская звезда
Энтеровирус наступает. Идите к врачу, а не в аптеку
В борьбе с энтеровирусами главное не антибиотики, а элементарные правила: избегать водоёмов, мыть руки и не есть грязные фрукты По сравнению с прошлым годом заболеваемось энтеровирусными инфекциями выше почти в два раза,
Тихоокеанская звезда
Нечего на врачей пенять, коли «рожа»…
- Недавно ко мне за помощью обратилась мама новорожденной девочки. Малышка только-только появилась на свет.
Тихоокеанская звезда
Сохрани мне жизнь, мама!
Галина Чижова: «У плода уже со второго месяца беременности сформированы все части тела, есть глазки, бьётся сердце...» К сожалению, на протяжении многих лет Россия занимает одно из ведущих мест по числу абортов.
Тихоокеанская звезда
Неадекватный бомж ранил ножом двух прохожих - KomCity.RuСтрашный случай произошёл в понедельник около 16 часов в центре города, рядом с церковью на перекрёстке Первостроителей и Ленина.
26.07.2017 KomCity.Ru
JPG Файл - УМВД по Хабаровскому краюОтделом уголовного розыска ОМВД России по Солнечному району разыскивается несовершеннолетняя Пушкарева Мария Валерьевна 03.12.2003 года рождения,
26.07.2017 УМВД по Хабаровскому краю
РЕАЛЬНЫЕ ЗАГОЛОВКИ РОСИЙСКИХ НОВОСТЕЙ: Незаконный бюст Сталина в Сургуте незаконно облили краской.
26.07.2017 Khabara.Ru
Уголовное дело возбуждено по факту получения ребенком травмы в детском игровом центре в Хабаровске
Прокуратура Центрального района г. Хабаровска проверила в детском игровом центре «Мануфактория» исполнение  законодательства, регулирующего порядок оказания услуг, в связи с причинением тяжкого вреда здоровью 10-летней девочки,
Тихоокеанская звезда
В Хабаровском крае проводится проверка по факту падения женщины в колодец
Следком устанавливает все обстоятельства произошедшего В средствах массовой информации и сети Интернет размещены публикации о том, что в городе Комсомольске-на-Амуре в коммуникационный колодец провалилась женщина.
Тихоокеанская звезда
Убийцам предъявлено обвинение
Следственными органами Следственного комитета Российской Федерации по Хабаровскому краю расследуется уголовное дело по факту убийства малолетней девочки по признакам преступления, предусмотренного п «в» ч. 2 ст.
Тихоокеанская звезда
Одна из лучших групп альтернативного рока Америки выступит на фестивале V-ROX, сыграет в Хабаровске и Биробиджане - ИА АмурПрессВ этом году американским хедлайнером фестиваля V-ROX   станет группа Filligar из Чикаго, сообщает Генконсульство США во Владивостоке.
26.07.2017 ИА АмурПресс
В исправительной колонии общего режима № 3, расположенной в городе Хабаровске, состоялся концерт кавер-группы «Морозов», которая в настоящее время активно выступает на хабаровских площадках,
26.07.2017 УФСИН по Хабаровскому краю
В крае начались Дни национальных культур - Министерство культурыВ регионе начались Дни национальных культур, посвященные Международному дню коренных народов Севера Хабаровского края.
24.07.2017 Министерство культуры
Стань знатоком родного края
Дальневосточная государственная научная библиотека с 1 июля объявила краеведческую виртуальную викторину «Водные сокровища Хабаровского края».
Тихоокеанская звезда
В Хабаровске пройдет фестиваль Израильского кино - Хабаровский Экспресс
В Хабаровске пройдет фестиваль Израильского кино
25 и 26 июля в кинотеатре «Совкино» (ул. Муравьева-Амурского д. 34) еврейская молодежная организация «Гилель» при поддержке Посольства государства Израиль в России,
Хабаровский Экспресс
Восходящая звезда российского кино
Ярослав Жалнин в фильме «Гагарин» В этом году на экраны должно выйти сразу несколько картин с участием Ярослава Жалнина, в том числе и художественный фильм «Лев Яшин.
Тихоокеанская звезда
Дрифтовать с японцами интереснее, чем с хабаровчанами и приморцами — Солоненко - AmurMedia.RuПилот из дальневосточной столицы заявил о своем участии сразу в двух дымных турнирах в сентябре 26 июля, AmurMedia.
26.07.2017 AmurMedia.Ru
Спартакиада пенсионеров ждёт в своих рядах активных участников - Пенсионный фондВ рамках подготовки к Спартакиаде пенсионеров на городском стадионе «Юность» 26 июля прошел первый этап спортивных состязаний представителей серебряного возраста.
26.07.2017 Пенсионный фонд
Наши футболисты заняли третье место в розыгрыше Кубка Металлургов - KomCity.RuФутболисты в возрасте от 50-ти лет и старше в течение трёх дней боролись за Кубок Металлургов в рамках ежегодного турнира.
26.07.2017 KomCity.Ru
На выезде волю нервам лучше не давать
24 июля футбольный клуб «СКА-Хабаровск» в заключительном матче второго тура российской премьер-лиги встречался в Туле с местным клубом «Арсенал».
Тихоокеанская звезда
Александр Зубарь взял «золото» Кубка Европы
В Чехии в городе Нове-Место состоялся Кубок Европы по стрельбе из лука среди спортсменов с поражением опорно-двигательного аппарата.
Тихоокеанская звезда
Киберстуденты могут колдовать и воевать
Киберспорт - это борьба и эмоции... в тишине компьютерных залов Студенческая сборная Дальневосточного университета путей сообщения (ДВГУПС) стала лучшей в ДФО по киберспорту и попала в финал соревнований,
Тихоокеанская звезда
В Управлении ГИБДД УМВД России по Хабаровскому краю подведены итоги работы по выявлению и пресечению нарушений Правил дорожного движения водителями автобусов.
26.07.2017 УМВД по Хабаровскому краю
В Хабаровском крае под Ситой с собаками и беспилотником ищут пропавшего ягодника - ИА АмурПрессКинологические расчёты и «беспилотник» ДВРПСО МЧС России прибыли из Хабаровска в поселок Ситу района имени Лазо на поиски пропавшего мужчины.
26.07.2017 ИА АмурПресс
Ко второму чтению проекта закона «Об исполнении бюджета Хабаровского краевого фонда обязательного медицинского страхования за 2016 год» поправок не поступило - Законодательная Дума Хабаровского края - Законодательная Дума      Ко второму чтению проекта закона «Об исполнении бюджета Хабаровского краевого фонда обязательного медицинского страхования за 2016 год» поправок не поступило.
26.07.2017 Законодательная Дума
Последние новости - 27Region.RuОни в больших количествах заготавливают песок, щебень и битум – впереди у них масса заказов: в городе идут большие дорожные работы.
26.07.2017 27Region.Ru
Воз и ныне там... - Законодательная Дума Хабаровского края - Законодательная Дума     Вопрос обеспечения населения сжиженным газом в баллонах обсудили на совещании в Законодательной Думе Хабаровского края.
26.07.2017 Законодательная Дума