Новости города БезФормата.Ru
Хабаровск
Главные новости
 
Задать вопрос?

«Правильная тарелка», или Какие жиры помогают стройнеть

На самом деле, для того, чтобы начать худеть (или хотя бы не толстеть), необходимо сначала просто упорядочить свое питание. Иногда кажется, что ничего не съел, одну гречку весь день! Да еще кусочек хлебушка с маслом на полдник, да рыбки копченой немножечко… Надо все-таки решить, что я буду есть. Это не значит - сидеть на воде. Надо просто знать меру.

С чем едят КБЖУ

Лично я, следуя простым правилам, о которых мы уже рассказывали в прошлых выпусках нашей рубрики (не поленитесь, перечитайте, пересказывать принципы правильного питания в этой публикации не буду!), после родов похудела на 15 килограмм. Да, и сейчас я тоже не супермодель (такой цели у меня и не было), но одежда теперь на несколько размеров меньше, а главное, что перестали болеть спина, руки и ноги, после рождения ребенка они, знаете ли, страдали очень и очень.
Конечно, в этом мне помог спорт - заниматься я начала дома, а затем стала тренироваться в спортивном зале. Но и питание сыграло решающую роль. В какой-то момент я пришла к тому, что стала считать КБЖУ - калории, белки, жиры и углеводы.
Просто для того, чтобы понимать, что я могу съесть и сколько. Когда съесть - об этом мы уже писали. Ведь у худеющего есть не только проблема - переесть, но и недоедание вредно. Организм ведь не обманешь, при скудном питании он начинает запасать кое-что впрок. Многие при неправильном питании удивляются: мол, ем одну гречку и вареную курицу - а вес только выше.
Достанем калькулятор
Для каждого человека своя индивидуальная норма КБЖУ. Причём эти данные меняются со временем. Все зависит от пола и возраста, образа жизни и количества тренировок. Есть несколько формул для расчета КБЖУ, лично мне удобно по формуле Миффлина - Сан Жеора. По ней мы высчитываем величину основного обмена веществ. То есть количество калорий, которые мы тратим на поддержание, грубо говоря, жизни, даже если лежим на диване.

Выглядит это так:

Женский вариант ВОО = 9,99 х вес в кг +6,25 х рост в см - 4,92х возраст в годах - 161
Мужской вариант ВОО = 9,99 х вес в кг +6,25 х рост в см - 4,92х возраст в годах + 5
Получившуюся цифру обязательно умножаем на так называемый коэффициент активности (КА):
- если у вас сидячая работа и никакого спорта, то КА = 1,2;
- при небольших физнагрузка, легкие упражнения 1-3 раза в неделю - 1,375;
- 4-5 тренировок или же работа средней тяжести - 1,46;
- интенсивные тренировки 4-5 раз в неделю - 1,55;
- ежедневные тренировки в зале - 1,63;
- двухразовые ежедневные тренировки или ежедневные интенсивные тренировки - 1,72;
- тяжелая физическая работа или интенсивные тренировки дважды в день - 1,9.

Посчитано на себе

Приведу пример. 9,99 умножаю на свой вес, а он сейчас 59 килограмм. Прибавляю 6,25, умноженное на мой рост 158 сантиметров. И вычитаю 4,92, умноженное на мой возраст, 30 лет. И затем отнимаю 161. Получается 589,41 плюс 987,5 минус 147,6 минус 161. Выходит цифра 1268,31. Далее нужно рассчитать, а сколько на самом деле мне нужно калорий? Эту цифру я умножаю на коэффицент 1,46, потому как занимаюсь «с железом» трижды в неделю, а на выходных бодро бегаю по двору со своей дочкой, чем не тренировка? Итого мне требуется около 1852 ккал.
Если я хочу при этом худеть, то мне необходимо уйти в дефицит калорий - снизить эту цифру на 10 процентов. То есть я отнимаю 185,2 и получаю 1668 калорий.
Но будем реалистами. Чётко придерживаться этой цифры сложно, поэтому есть в расчётах понятие «коридор калорий»: нижний предел - это «- 250 ккал», а верхний - «+100».
Но мы же помним, что калории - это только первая буква аббревиатуры, важны и все остальные, а конкретно - баланс БЖУ. Если учесть, что все белки, жиры и углеводы составляют 100% рациона, то эти проценты нужно уметь распределять так, чтобы не было вреда для здоровья.
Диетологи количество необходимого белка формулируют так: «Для примера возьмем такой вариант - среднестатистический здоровый взрослый (мужчина или женщина), который ведет преимущественно сидячий образ жизни и почти не занимается спортом.
Минимальное ежедневное количество белка для поддержания общего здоровья/функционирования организма. На килограмм массы это 1-1,4 грамма.
Среднестатистический здоровый взрослый, который регулярно выполняет не интенсивные физические упражнения или пытается улучшить свое тело (сбросить лишний вес, нарастить мышцы и т. д.). Минимальное рекомендованное количество - 1,6-2 грамма». Тем же, кто наращивает мышцы, требуется еще больше белка. Жиров же нужно около 1 грамма на килограмм веса.
1 грамм белка - это 4 ккал; 1 г Ж = 9; 1 г У = 4. Себе я сделала табличку и посчитала, сколько должна съедать в день. КБЖУ пишут сейчас практически на всех продуктах, покупаю я практически одно и то же, поэтому знаю, сколько могу позволить съесть.
В Интернете есть таблицы калорийности, существует множество приложений, где прописаны все эти показатели. Думаю, в ближайших публикациях рубрики я покажу свое меню, которое давно уже посчитала. А также расскажу, какие тренировки начала делать дома я, а какие советуют специалисты фитнес-клубов.

Мария ИВАНОВА.

Автор: Мария ИВАНОВА
Шесть пятилетних воспитанников детского сада "Семицветик" в Чите отравились таблетками от курения.
23.06.2017 Khabara.Ru
Уважаемые друзья! Как и обещала - моя статья об аутоплазмотерапии. В анонсе, который вызвал всплеск эмоций, я сделала упор на чувственную сторону этой терапии.
23.06.2017 КДЦ Вивея
В связи с установкой нового оборудование спиральная компьютерная томография проводится не будет до 10 июля
23.06.2017 КДЦ Вивея
В Хабаровской больнице № 10 пациент избил врача - хирурга - ИА АмурПрессНападение произошло вчера около 18.20 часов в приемном покое городской больницы №10.
23.06.2017 ИА АмурПресс
Главврач больницы Хабаровска: Защитить нашего врача, которого избивал пациент, было некому - AmurMedia.RuДикий случай нападения на врача приемного покоя КГБУЗ №10 потряс до глубины души медиков и горожан Поделиться: 23 июня, AmurMedia.
23.06.2017 AmurMedia.Ru
- Первый этим летом случай серозно-вирусного менингита, о котором стало известно на днях, напомнил аховую ситуацию, которая повторяется в нашем крае из года в год!
23.06.2017 Тихоокеанская звезда
Сочи, Гагры, Сухуми Влажные субтропики укрепляют нервную и сердечно-сосудистую системы и оздоравливают опорно-двигательный аппарат.
23.06.2017 Тихоокеанская звезда
Занятия сексом - это физические упражнения. Тридцать минут секса сжигают около 85 калорий.
23.06.2017 Тихоокеанская звезда
Говорят, что донорство крови полезно и регулярные доноры продлевают себе жизнь… А. Лоскутов.
23.06.2017 Тихоокеанская звезда
Сочи, Гагры, Сухуми Влажные субтропики укрепляют нервную и сердечно-сосудистую системы и оздоравливают опорно-двигательный аппарат.
23.06.2017 Тихоокеанская звезда
Берегите детей - к нам идёт менингит
- Первый этим летом случай серозно-вирусного менингита, о котором стало известно на днях, напомнил аховую ситуацию, которая повторяется в нашем крае из года в год!
Тихоокеанская звезда
Из Вьетнама - в больницу
12-летняя хабаровчанка после отдыха во Вьетнаме попала в детскую краевую клиническую больницу им.
Тихоокеанская звезда
Дальневосточные авиаторы МЧС отметили день рождения - МЧС по Хабаровскому краюХабаровскому авиационно-спасательному центру МЧС России исполнилось 36 лет со дня образования.
24.06.2017 МЧС по Хабаровскому краю
В Привокзальном районе перевернулась удирающая от ГИБДД угнанная иномарка - KomCity.RuОколо двух часов ночи на перекрёстке улиц Вокзальной и Гамарника случилось ДТП с переворотом.
24.06.2017 KomCity.Ru
Сотрудники отдела полиции №4 УМВД России по г. Комсомольску-на-Амуре задержали 19-летнего подозреваемого в краже трех велосипедов из подъездов многоэтажных домов.
24.06.2017 УМВД по Хабаровскому краю
Фото: Яндекс-панорамы - КП Хабаровск
Онлайн-трансляция
СЕГОДНЯ 10:06 В следственном комитете Карелии тем временем возбудили уголовное дело.
КП Хабаровск
Онлайн-трансляция - КП Хабаровск
Онлайн-трансляция
СЕГОДНЯ 1:34 На месте происшествия работают пять водолазных групп и два вертолета.
КП Хабаровск
Директора МУП «Водоканал» с домашнего ареста перевели под стражу
В Хабаровске по ходатайству следствия директору МУП «Водоканал» судом изменена мера пресечения с домашнего ареста на заключение под стражу.
Тихоокеанская звезда
Участники хабаровской студии живописи посвятили 85-летию Комсомольска выставку «Любимый пейзаж» - KomCity.RuВ Музее изобразительных искусств вчера открылась выставка работ хабаровской студии живописи «3Д — Душа Домашнего Дизайна».
24.06.2017 KomCity.Ru
Все выходные: 10:00 – в музее имени Гродекова идет выставка «Деньги гражданской войны: игра престолов».
23.06.2017 Khabara.Ru
Почетный знак "Открытое сердце" вручили в Хабаровске - Министерство культурыАвтор: Валерий Спидлен В Правительстве региона вручили премии Губернатора края в области профилактики безнадзорности и социального сиротства и Почетный знак "Открытое сердце".
22.06.2017 Министерство культуры
Столичные звёзды на Амуре
Четвертый год в России понемногу, но все же происходит то, о чем вдумчивые театралы из глубинки мечтали не одно десятилетие.
Тихоокеанская звезда
«Амурская уха» пойдёт под барабаны
На выставке-ярмарке «Наш выбор 27», которая пройдёт в Хабаровске уже в эти выходные, на концертной площадке выступит московская музыкальная группа 5sta family и хабаровская - UP’рель.
Тихоокеанская звезда
«Нет лет! Вот что кузнечики стрекочут нам в ответ…»
Ирина Соболевская: «Важно то, чем наполнен каждый твой день» - Ну, что такое возраст, - смеется Ирина Павловна Соболевская.
Тихоокеанская звезда
Марек Квапил: «Наша задача – радовать болельщиков» - ХК АмурОдин из самых титулованных игроков в составе «Амура», чешский форвард Марек Квапил, дал первое интервью пресс-службе клуба.
23.06.2017 ХК Амур
"СКА-Хабаровск" в контрольном матче победил "Уфу" - ИА АмурПрессМинувшей ночью по хабаровскому времени в подмосковном поселке Новогорск, на тренировочной базе ФК «Динамо» (Москва), ФК «СКА-Хабаровск» провел второй спарринг на сборах лета 2017 года.
23.06.2017 ИА АмурПресс
Южная Корее предложила часть зимней Олимпиады провести в Северной Кореи - ИА АмурПрессКореи всех стран, объединяйтесь. Зимней Олимпиаде тесно в Пхенчхане. Южная Корея слишком маленькая страна, для того, чтобы развернуться лыжникам, хоккеистам и бобслеистам.
23.06.2017 ИА АмурПресс
Онлайн-трансляция - КП Хабаровск
Онлайн-трансляция
СЕГОДНЯ 17:46 "Ро-си-я! Ро-си-я!" - на трибунах доносится. Уже скоро-скоро игра.
КП Хабаровск
На Кубке конфедераций победит Португалия?
Сборная Португалии имеет наилучшие шансы выиграть Кубок конфедераций по футболу 2017 года, который начался в России 17 июня и закончится 2 июля.
Тихоокеанская звезда
У «СКА-Хабаровск» появится новый футбольный газон
Искусственный газон стадиона имени Ленина в Хабаровске будет заменен на более современное покрытие.
Тихоокеанская звезда
Приемные дети хабаровского педофила помещены в приют - ИА АмурПрессПриемные дети из семьи хабарвоского педофила изъяты и помещены в детский приют, сообщили РИА АмурпРЕСС в органах опеки и попечительства Хабаровского края.
24.06.2017 ИА АмурПресс
Сотрудники отдела полиции №4 УМВД России по г. Комсомольску-на-Амуре задержали 19-летнего подозреваемого в краже трех велосипедов из подъездов многоэтажных домов.
24.06.2017 УМВД по Хабаровскому краю
Сотрудники уголовного розыска отдела полиции №2 УМВД России по г. Хабаровску задержали ранее судимого жителя пригородного села Ильинка, подозреваемого в  хищении порядка 90 тысяч рублей у своего соседа.
23.06.2017 УМВД по Хабаровскому краю
  Сотрудники отдела полиции № 4 УМВД России по городу Хабаровску задержали 35-летнего жителя краевого центра по подозрению в мошеннических действиях в отношении студента.
23.06.2017 УМВД по Хабаровскому краю
Цветочному оформлению города уже причинен ущерб на десятки тысяч рублей . Не успела первая рассада укорениться на клумбах, как вороватые «ботаники» открыли на нее криминальную охоту,
23.06.2017 Администрация г.Хабаровска